O ovo é certamente um dos alimentos mais controversos em nossa alimentação.
Em uma semana ouvimos dizer que devemos comer ovos porque fazem bem à saúde.
Alguns dias se passam e surge então uma pesquisa falando dos inúmeros riscos do ovo para o coração.
E quem tem razão?
A verdade é que o ovo é um alimento altamente nutritivo e saudável, e que pode fazer parte da sua dieta desde que seja consumido com moderação.
E a menos que você tenha recomendações médicas para evitar o consumo de ovos, algumas unidades na semana não irão lhe causar nenhum mal.
É claro que devemos levar em consideração a maneira como o ovo é preparado, pois algumas receitas pedem ingredientes calóricos e pouco saudáveis.
Um exemplo é o tradicional ovo frito, que além de possuir quase o dobro de calorias do ovo cozido, ainda vem carregado de óleo da fritura.
Portanto, tão importante quanto prestar atenção na quantidade de ovos que você consome, é observar o modo de preparo e os acompanhamentos dos pratos que levam ovos.
Mas será que é somente o ovo frito que tem mais calorias? E o ovo mexido e a omelete?
É o que veremos logo mais, além de conhecermos as calorias do ovo de acordo com os tipos mais consumidos pelos brasileiros.
Ovo ajuda a emagrecer?
O ovo não possui nenhum “super” ingrediente que faça perder peso ou queimar gorduras, mas o seu alto teor de proteínas ajuda a aumentar o tempo de digestão e prolongar a sensação de saciedade.
Pesquisas sugerem que pessoas que comem ovos no café da manhã consomem menos calorias ao longo do dia do que aqueles que preferem comer carboidratos em sua primeira refeição.
Isso não significa que você deve consumir ovo à vontade, pois afinal de contas ele possui uma boa quantidade de calorias e gorduras.
A sugestão é consumir no máximo uma unidade por vez e sempre optar pelo preparo que menos aumente as calorias do ovo, como o cozido ou a omelete simples.
Mas ovo não aumenta o colesterol?
Até hoje, um dos maiores problemas com o ovo parecia ser a sua quantidade de colesterol.
Segundo especialistas, o colesterol do ovo aumentaria automaticamente as taxas de colesterol na corrente sanguínea logo após ser consumido.
Atualmente, no entanto, muitos especialistas têm afirmado que não é exatamente assim que nosso corpo funciona.
Segundo uma série de especialistas, embora o ovo possua de fato uma boa quantidade de colesterol – 224mg por unidade – esse colesterol não vai necessariamente aumentar os valores do colesterol na corrente sanguínea.
Isso ocorre porque nosso corpo produz a maior parte do colesterol que circula por nossos vasos sanguíneos, e se você fornece a ele mais colesterol, ele simplesmente diminui a sua própria produção do nutriente.
Ou seja: se você come um ovo, seu colesterol pode não se alterar, porque seu organismo irá fabricar menos colesterol como resposta à presença do nutriente na corrente sanguínea.
É claro que há um limite para a quantidade de colesterol que o organismo consegue utilizar para suas diversas funções, o que significa que se você exagerar no consumo de ovos, o excesso do colesterol permanecerá na sua corrente sanguínea e poderá trazer riscos ao seu sistema cardiovascular.
Propriedades Nutritivas;
O ovo é um dos alimentos mais nutritivos à nossa disposição, sendo também uma excelente fonte de proteína de origem animal. Um único ovo fornece 6 gramas de proteínas, sendo que a maior parte delas está concentrada na clara.
Principais nutrientes do ovo:
- Cálcio (90% do nutriente se encontra na gema);
- Colina (nutriente fundamental para o cérebro);
- Vitamina A;
- Vitamina D;
- Vitamina E;
- Fósforo;
- Luteína e zeaxantina (antioxidantes).
Um ovo de tamanho médio (60g) contém ainda 6 gramas de gorduras totais, das quais 2 gramas são do tipo saturada.
Benefícios do Ovo:
Além do ovo ser um excelente alimento para quem pratica musculação, pois contribui para a formação de massa muscular, ele também traz outros benefícios à saúde.
Veja alguns deles:
- Melhora a saúde dos olhos (devido à presença da vitamina A);
- Preserva a massa óssea (graças ao fósforo e à vitamina D);
- Potencializa o funcionamento cerebral, melhorando a memória;
- É bom para gestantes, pois fornece nutrientes importantes para a formação do feto, como o ácido fólico e a colina;
- Diminui as inflamações (devido à presença do Ômega 3).
Embora as claras sejam uma excelente fonte de proteína, grande parte dos nutrientes dos ovos se encontra nas gemas.
Calorias do Ovo:
Os brasileiros consomem mais de 30 bilhões de ovos por ano, o que significa uma média de quase 170 ovos por habitante.
Embora esse total seja somente de ovo de galinha, nós também consumimos outros tipos em menor escala, como o ovo de codorna, ovo de pata e ovo de gansa.
Veja abaixo as calorias do ovo de acordo de acordo com os tipos mais consumidos e algumas das formas mais comuns de preparo:
– Ovo de galinha:
Amplamente utilizado na indústria alimentícia, o ovo de galinha é um dos alimentos favoritos dos brasileiros, que o consomem frito, cozido, quente e nos mais diversos pratos doces e salgados.
Calorias do ovo de galinha cru: 78 kcal por unidade ou 160 kcal a cada 100g.
– Ovo de galinha caipira:
Como as galinhas são criadas soltas, sua alimentação inclui gramíneas e pequenos insetos, o que contribui para a coloração intensa da gema.
O tamanho do ovo caipira também costuma ser menor que o da galinha confinada, o que resulta em um produto menos calórico por unidade, mas mais calórico por peso.
Calorias do ovo de galinha caipira cru: 66 kcal por unidade ou 165 kcal a cada 100 g.
– Ovo de codorna
Leve e saboroso, o ovo de codorna é um excelente acompanhamento para saladas e também pode ser servido como aperitivo.
E se você não gosta de descascar ovo de codorna, saiba que não está sozinho: 70% da iguaria produzida por aqui é servida em restaurantes e churrascarias, o que provavelmente significa que as pessoas adoram ovos de codorna mas não têm o hábito de prepará-lo em casa.
Calorias do ovo de codorna: 44 kcal por unidade (25 g) ou 176 kcal a cada 100 g.
– Ovo de pata
Com sabor intenso, o ovo de pata possui uma gema maior e também mais oleosa quando comparado com o ovo de galinha.
Difícil de ser encontrado, o ovo de pata tem a vantagem de poder substituir o ovo de galinha em grande parte das receitas.
Calorias do ovo de pata: 130 kcal por unidade ou 185 kcal a cada 100g
– Ovo de gansa
Assim como os ovos de pata, os ovos de gansa têm sabor mais intenso que os ovos de galinha, e também apresentam um teor maior de gordura e colesterol.
São indicados para uso em sobremesas, e como são bastante calóricos, devem ser consumidos com moderação.
Calorias do ovo de gansa: 315 kcal por unidade (170g) ou 185 kcal a cada 100 g
– Ovo de Avestruz
Grande e caro, o ovo de avestruz é uma raridade no país.
As propriedades nutritivas são semelhantes às do ovo de galinha, mas seu tamanho chega a ser até 24 vezes maior.
Calorias do ovo de avestruz: 2000 kcal por unidade ou 78 kcal a cada 100 g
Tabela com as calorias do ovo de galinha de acordo com diferentes preparos:
| Modo de Preparo | Tamanho da porção | Calorias (kcal) |
| Ovo frito | unidade | 108 |
| Ovo cozido | unidade | 78 |
| Gema crua | unidade | 60 |
| Gema frita | unidade | 85 |
| Gemada | xícara (150 ml) | 210 |
| Ovo poché | unidade | 78 |
| Clara de ovo cozida | unidade | 13 |
| Clara de ovo frita | unidade | 22 |
| Omelete simples | unidade de 65 g | 110 |
| Omelete com queijo mussarela | porção de 100 g | 220 |
| Omelete com queijo branco | porção de 100 g | 175 |
| Ovo mexido simples | 2 ovos | 156 |
| Ovo mexido com queijo | Porção de 100g | 220 |
| Omelete de claras | porção com 3 claras | 76 |
| Fio de ovos | colher (25g) | 144 |
| Quindim | unidade | 291 |
Dicas
Para não exagerar nas calorias na hora de preparar os ovos, siga essas dicas:
- Evite sempre que possível fritar os ovos. Se você não consegue ficar sem ovo frito, troque o óleo por um pouquinho de água na frigideira;
- Você pode trocar a omelete frita pela versão assada: basta untar uma forma e despejar a omelete;
- Faça uma salada leve com alface americana picada, tomate cereja, ovos cozidos picados, beterraba ralada e raspas de gengibre;
- Se você quer consumir mais proteínas sem exagerar nas calorias, utilize somente as claras, mas sem adicionar óleo ao preparo;
- Devido ao risco de contaminação com salmonela, evite o consumo de ovo cru ou mal cozido;
- Para tornar o omelete mais nutritivo, troque o queijo por legumes e verduras. Shitake e espinafre fazem uma ótima combinação light e rica em fibras;
- Mantenha os ovos na geladeira e lave a casca somente no momento de utilizá-los;
- Se você tem colesterol alto, converse com seu médico antes de fazer consumo regular de ovos.
Receitas light com ovos:
Veja duas sugestões para incluir mais ovos na sua dieta sem atrapalhar a balança:
– Omelete light
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 165 kcal
Ingredientes:
- 4 claras;
- ½ xícara de tomates cereja cortados ao meio;
- 2 gema;
- 2 colheres de cebola roxa cortada em fatias finas;
- Cheiro verde a gosto;
- ½ xícara de queijo minas frescal light cortado em cubos;
- Sal e pimenta do reino a gosto;
- ½ colher de azeite;
- ½ xícara de espinafre picado.
Preparo:
- Em um recipiente, bata os ovos;
- Acrescente os demais ingredientes (menos o azeite) e incorpore bem;
- Leve uma panela ao fogo com o azeite;
- Espalhe a mistura sobre a frigideira e deixe cozinhar, virando para não queimar;
- Sirva quente.
– Salada leve com ovos de codorna
Rendimento: 3 porções
Calorias por porção: 154 kcal
Ingredientes:
- ½ vidro de palmito picado;
- 1 pé de alface americana cortado em pedaços;
- ½ maçã verde picada (com casca);
- 5 ovos de codorna cortados em cubos;
- 1 fatia de melão picada;
- ½ xícara de pepino fatiado;
- ½ xícara de tomate cereja (ou Sweet Grape) cortados ao meio;
- Sal a gosto;
- 1 colher de azeite extra virgem.
Preparo:
- Misture cuidadosamente todos os ingredientes e sirva.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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